10 μυστικά για να από..«κτίσετε» τέλειους κοιλιακούς!

Του Γιαννίρη Αλέξανδρου, Φυσικοθεραπευτής

Είστε σίγουροι ότι γυμνάζεστε με σωστό τρόπο; Διαβάστε τα 10 μυστικά για να μάθετε να ασκείστε σωστά και αποκτήσετε γρήγορα και σίγουρα κοιλιακούς «πέτρα» χωρίς τραυματισμούς!

Το καλοκαίρι έφτασε, εμπρός βήμα ταχύ να το προϋπαντήσουμε με γυμναστική….Κι αν δεν έχετε αρχίσει ήδη, σίγουρα θα έχει περάσει απ’ το μυαλό σας η ιδέα να αποκτήσετε ένα καλογυμνασμένο σώμα που θα σας δώσει την αυτοπεποίθηση να υποδεχθείτε το καλοκαίρι.

Η μυϊκή ομάδα που καταλαμβάνει το Νο 1 στο τοπ των προτιμήσεων μας, είναι οι κοιλιακοί μυς. Βέβαια, κίνητρο για την απόκτηση γυμνασμένων κοιλιακών δεν θα πρέπει να ’ναι μόνο η εμφάνιση αλλά και η υγεία. Για να αποκτήσετε όμως τους τέλειους κοιλιακούς δεν αρκεί μόνο να θέλετε, αλλά και να ξέρετε. Πολλά λάθη και παραλείψεις μπορεί, όχι μόνο να μην επιφέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά πολύ περισσότερο να μας προκαλέσουν προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.

Η προπόνηση των κοιλιακών μυών είναι απαραίτητη για τη σωστή στήριξη του σώματος και τη σωστή ισορροπία δύναμης μεταξύ των κοιλιακών μυών, και των μυών του κάτω μέρους της πλάτης.

Παρακάτω λοιπόν θα δούμε δέκα μυστικά που θα μας βοηθήσουν να εκτελέσουμε άρτια ένα πρόγραμμα εκγύμνασης των κοιλιακών.

1. Η προπόνηση των κοιλιακών πρέπει να γίνεται πάντα στο τέλος του προπονητικού προγράμματος. Αυτό γιατί οι κοιλιακοί συμμετέχουν στη σταθεροποίηση του σώματος και πρέπει να είναι ξεκούραστοι καθ’ όλη τη διάρκεια του προγράμματος.

2. Τοποθετούμε τη γλώσσα μας στον ουρανίσκο. Οι μυς που βρίσκονται κοντά στην επιφάνεια του αυχένα είναι υπεύθυνοι για την υποστήριξη του κεφαλιού κατά την διάρκεια των κοιλιακών ασκήσεων. Όταν η γλώσσα δεν είναι σε αυτήν τη θέση, αυτοί οι μυς δε μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά και οι πιο αδύναμοι μυς κοντά στους αυχενικούς σπονδύλους πρέπει να υποστηρίξουν το κεφάλι. Αυτοί οι μυς έχουν την τάση να τραυματίζονται εύκολα όταν βρίσκονται σε ένταση υψηλού επιπέδου. Η απλή πράξη της τοποθέτησης της γλώσσας στην κατάλληλη θέση φαίνεται να ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια ασκήσεων των κοιλιακών.

3. Δε βάζουμε τα χέρια στον αυχένα, όπως λανθασμένα συνηθίζεται, διότι μ’ αυτόν τον τρόπο σπρώχνουμε το κεφάλι προς τα γόνατα, με συνέπεια να δημιουργούνται προβλήματα στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Τα χέρια καλό είναι να τοποθετούνται με γροθιές κάτω απ’ το πηγούνι.

4. Τα πόδια μας δε θα πρέπει να είναι γαντζωμένα σε κάποιο σταθερό σημείο, διότι θα καταφέρουμε να έχουμε καλά γυμνασμένους μηρούς αλλά αδύναμους κοιλιακούς, αφού όλη η δύναμη συσσωρεύεται στους μηρούς. Τα πόδια μας πρέπει να είναι ελεύθερα και απλά να πιέζουμε τις φτέρνες μας στο έδαφος.

5. Η αναπνοή μας θα πρέπει να είναι η ακόλουθη: εισπνέουμε πάντα στο εύκολο μέρος της άσκησης, και εκπνέουμε στο δύσκολο.

6. Η ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεων θα πρέπει να είναι σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια. Υψηλές ταχύτητες δε συστήνονται επειδή σε βάθος χρόνου μπορούν να οδηγήσουν σε εκφυλισμό των οπισθίων αρθρώσεων. Η τεχνική 2-1-2, 2 δευτερόλεπτα το ανέβασμα, 1 δευτερόλεπτο το στιγμιαίο κράτημα στην τελική θέση, και 2 δευτερόλεπτα η επιστροφή στην αρχική θέση, είναι μια από τις πλέον δημοφιλείς και ασφαλείς τεχνικές προπόνησης και χρησιμοποιείται σε γενικά προγράμματα προπόνησης.

7. Για να έχουμε πλήρη παραγωγή δύναμης, θα πρέπει να χρησιμοποιούμε όλο το εύρος της κίνησης στις ασκήσεις που εκτελούμε. Δηλαδή, από πλήρη έκταση σε πλήρη κάμψη. Πλήρη έκταση έχουμε, όχι όταν ακουμπά η πλάτη μας στο έδαφος, αλλά όταν η πλάτη σχηματίζει με το έδαφος ένα τόξο 15-30 μοιρών. Έτσι γίνεται κατανοητό ότι αυτό το πλεονέκτημα το αποκτούμε, όταν εκτελούμε την άσκηση σε πάγκο, με την πλάτη μας από το ύψος της ωμοπλάτης έξω απ’ τον πάγκο. Απ’ την άλλη, πλήρης κάμψη επιτυγχάνεται, μόνο όταν η ωμοπλάτη ανασηκωθεί απ’ το έδαφος.

8. Ένα άλλο μυστικό «κρύβεται» στα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, και μικρότερο το επίπεδο έντασης, τόσο μικρότερος πρέπει να είναι και ο χρόνος του διαλείμματος μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα για ένα σετ των 10 επαναλήψεων, ο χρόνος διαλείμματος θα είναι 90΄΄,για ένα σετ των 15 επαναλήψεων, θα είναι 60΄΄ και για ένα σετ των 20 επαναλήψεων, θα είναι 45΄΄.

9. Οι κοιλιακοί, όπως και οι άλλες μυϊκές ομάδες, χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν μετά από κάθε προπόνηση. Ως ελάχιστος χρόνος ανάρρωσης θεωρούνται οι 24 ώρες, ενώ ικανοποιητικός χρόνος είναι οι 48 ώρες.

10. Για να γίνουν ορατά τα αποτελέσματα του προπονητικού προγράμματος, χρειάζεται απαραίτητα και μια ισορροπημένη διατροφή για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα.